Ясно е, че всички понякога се поддаваме на отлагането. Но как да се освободим от този досаден проблем? Тук ще намерите 5 доказано ефетивни техники, базирани на научни изследвания, които ще ви помогнат да се преборите с отлагането.  

Според психолозите, които работят по темата, като проф. Джоузеф Ферари например, да кажеш на човек, който често отлага, да си направи график, е като да посъветваш някой с клинична депресия, „Хей, я се развесели малко!“ 2.

Преборим ли отлагането, работата може да бъде сладка навсякъде

Както стана ясно, отлагането не се дължи толкова на лошо управление на времето, колкото на по-дълбоки, психични причини. Все пак, това съвсем не означава, че не можете да озаптите отлагането. Ето как:

1. Разберете каква е причината да отлагате

Да искате да станете по-организирани, без да знаете какво точно ви кара да отлагате, е като да излезете на бойно поле със завързани очи. Ако не виждаме това, срещу което се борим, то как можем да го победим?! Помислете с кой от трите типа отлагащи се идентифицирате най-силно.

След това, можете да разгледате кои дълбоко вкоренени във вас вярвания ви карат да се чувствате по този начин, а после и да започнете да ги променяте. За да го направите е важно да работите със своите автоматични мисли, когнитивни изкривявания и базови вярвания, за които ще стане въпрос в следващ материал.

Разучета мислите си, за да преборите отлагането
Разучете собствения си начн на мислене

2. Поставяйте си срокове, които да работят за вас, а не срещу вас

Вероятно сте забелязвали как е по-лесно да се спазват срокове, наложени отвън – например от шефа на работното ви място. Самоналожените срокове също могат да са изключително ефективни, стига да ги обвържете със значими за вас последствия.

Въпреки това, спазването на собстените ни срокове може да трудно – проучване на Масачустския технологичен институт разкрива защо това е така1. Резултатите показват, че самоналожените крайни срокове действително работят, а и повечето от нас са склонни да си ги поставят. Проблемът с отлагането идва от трудността да си задаваме максимално ефикасни срокове.

Ако си дадем нереалистично малко време, за изпълнение на задачата, то има голям шанс да не се вместим в срока. А случи ли се това, чувстваме се несигурни, задачата изглежда още по-трудна и отлагането ни побеждава.

Крайните срокове ще ви помогнат да постигнете целите си
Поставете си срокове, които да ви помагат

От друга страна, твърде дългите срокове са демотивиращи. Тази тенденция се нарича хиперболично дисконтиране и обяснява защо когато имаме твърде много време, за да свършим нещо, често го отлагаме до последния момент. На подсъзнателно ниво, предпочитаме да се занимаваме с по-приятни неща, тук и сега, отколкото да се захванем с нещо трудно и несигурно, в името на някакъв бъдещ успех.

За жалост, няма от къде да получите точна формула за сроковете, които да си самоопределяте. Всеки човек и задача имат индивидуални нужди. Все пак, можете да планирате реалистични срокове, като раздробите задачата на сегменти и прецените колко време ще ви трябва за всеки от тях.

3. Разделяйте задълженията си на малки порции

Ето ви го шансът да си откраднете една много полезна мотивационна техника. Когато нещо хич не ви се върши, си кажете следното, „Започвам веднага и ще го правя само 10 минути.“ Оставете всичко останало, и се съсредоточете единствено върху задължението си, едва за 10 минути. Разбира се, това време не е достатъчно за да си напишете дипломната работа, да влезете във форма, или пък да стартирате бизнес, но ще ви помогне да започнете.

Друг добре изпитан вариант, е да разделите една голяма задача на малки порции. Така, вместо пред вас да стои тежко задължение, като да напишете цял бизнес план например, ще имате редица от малки, по-лесно изпълними стъпки. Най-ефективно е да запишете стъпките. Разбийте голямата задача на колкото малки елементи искате – важното е да се чувствате комфортно при изпълнението им, за да не ви се иска да отлагате.

Разделете големите си цели на малки порции
Разделете големите си цели на малки порции

4. Прощавайте си и се забавлявайте

Изследване, направено върху 119 студента разкрива, че когато си простим отлагането, следващият път сме по-склонни да действаме, вместо да се разсейваме. Така например, ако вчера сте щели да започнете с новата си диета, а не сте го направили, е много по-вероятно да стартирате днес, ако не се самобичувате 4.

Този феномен се обвързва с факта, че самообвиненето понижава самооценката ни. Така започваме да се чувстваме все по-несигурни и неспособни да започнем.

Освен това, колкото и да е важно да следваме целите си, също толкова ценно е да се забавляваме. Общоприет принцип в психологията е, че да правиш нещо приятно всеки ден е добър метод за повишаване на самооценката, за превенция на депресия и тревожност, и поддържане на мотивацията. 

Намерете време да се радвате на живота си
Намерете време да се радвате на живота си. Така по-лесно ще постигате целите си, а и ще се чувствате щастливи.

5. Освободете се от това, което ви разсейва

Според проф. Пиърс Стийл, един от най-известните съвременни изследователи на теми като мотивация и отлагане, можем много да си помогнем, като се освободим от това, което ни разсейва 3.

От една страна, това могат да бъдат външни фактори, като например телефонът, социалните медии, телевизорът и тн. За да се справим с този тип фактори, е достатъчно просто да ги изключим.

Изгасете ненужната техника, докато работите
Отървете се от нещата, които ви пречат да бъдете продуктивни

Вторият източник на разсейване е вътрешен – собствените ни мисли. Отлагането често е свързано със самообвинение, както стана дума в №4. Полезно е да запишете какво точно си казвате, когато се самообвинявате, и да започнете да си прощавате. Ще разгледаме този процес по-внимателно в следващ материал.

Важно е да се има предвид, че докато се борите с отлагането, не е никак полезно да се хокате. В случай, че нещо застане на пътя ви, не се обвинявайте а помислете какво можете да подобрите следващия път.

Опитвали ли сте някои от тези стратегии? Кое ви се вижда най-трудно и кое – най-лесно?

Библиография

  1. Ariely, D., & Wertenbroch, K. (2002). Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment. Psychological Science, 13(3), 219-224. doi:10.1111/1467-9280.00441
  2. Ferrari, J. R. (2010). Still procrastinating: The no-regrets guide to getting it done. Hoboken, NJ: Wiley.
  3. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. doi:10.1037/0033-2909.133.1.65
  4. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination.Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808. doi:10.1016/j.paid.2010.01.029